Zelenjava je dobro znana po tem, da je izjemno zdrava za vaše zdravje. Večina zelenjave ima malo kalorij, vendar vsebuje veliko vitaminov, mineralov in vlaknin. Vendar pa nekatere zelenjave izstopajo z dodatnimi dokazanimi koristmi za zdravje, kot je sposobnost za boj proti vnetju v telesu ali zmanjšanje tveganja za bolezni.

Ta članek bo govoril o 14 vrstah najbolj zdravih zelenjave in zakaj jih morate vključiti v vašo prehrano.

  1. Špinača

Ta listnata zelenjava je na vrhu lestvice kot ena najbolj zdravih zelenjav, zahvaljujoč izjemnemu profilu hranil.

Ena skodelica (30 gramov) surove špinače zagotavlja 56% dnevnih potreb vitamina A in celotne dnevne potrebe vitamina K – vse za samo 7 kalorij.

Špinača se ponaša tudi z veliko antioksidanti, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za kronične bolezni. Ena študija je pokazala, je temna listnata zelenjava, kot je špinača, bogata z beta-karotenom in luteinom, dvema vrstama antioksidantov, ki sta povezani z zmanjšanim tveganjem za raka.

Poleg tega je študija iz leta 2015 pokazala, da je uživanje špinače lahko koristno za zdravje srca, saj lahko zniža krvni tlak.

  1. Korenje

Korenje je bogato z vitaminom A in zagotavlja 428% priporočene dnevne vrednosti tega vitamin v samo eni skodelici (128 gramov). Korenje vsebuje beta-karoten, antioksidant, ki korenju daje živahno oranžno barvo in lahko pomaga pri preprečevanju raka.

Pravzaprav je ena študija pokazala, da se je tveganje za raka prostate v samo enim obrokom korenja na teden zmanjšalo za 5%.

Druga študija je pokazala, da uživanje korenja lahko zmanjša tudi tveganje za pljučnega raka pri kadilcih. V primerjavi s tistimi ljudmi, ki so jedli korenje vsaj enkrat na teden, so kadilci, ki niso jedli korenja, imeli trikrat večje tveganje za razvoj pljučnega raka.

Korenje ima tudi visoko vsebnost vitamina C, vitamina K in kalija.

  1. Brokoli

Brokoli je ena izmed najbolj zdravih zelenjav na svetu. Bogat je z rastlinsko spojino, ki vsebuje žveplo in je znana kot glukozinolat, kot tudi sulforapan, stranski produkt glukozinolata. Sulforapan je pomemben, ker je dokazano, da ima zaščitni učinek proti raku. V eni študiji na živalih je bil sulforaphan zmožen zmanjšati velikost in število celic raka dojk, hkrati pa blokirati rast tumorja pri miših. Uživanje brokolija lahko pomaga tudi pri preprečevanju drugih vrst kroničnih bolezni. Študija na živalih iz leta 2015 je prav tako pokazala, da uživanje brokolija zaščiti srce pred oksidativnim stresom, ki povzroča bolezni, z bistvenim znižanjem ravni oksidantov.

Poleg zmožnosti za preprečevanje bolezni je brokoli poln hranil.

Skodelica (100 gramov) surovega brokolija zagotavlja 116% dnevnih potreb po  vitaminu K, 135% dnevne potrebe po vitaminu C in veliko količino folata, mangana in kalija.

  1. Česen

Česen ima dolgo zgodovino kot zdravilna rastlina, pri čemer korenine sledijo vse do starodavne Kitajske in Egipta. Glavna aktivna spojina v česnu je alicin, rastlinska spojina, ki je v veliki meri odgovorna za različne zdravstvene koristi česna. Več študij je pokazalo, da lahko česen uravnava krvni sladkor in spodbuja zdravje srca.

V eni študiji na živalih so podganam s sladkorno boleznijo dajali bodisi česen ali dialil trisulfid, sestavino česna. Obe sestavini česna sta povzročili zmanjšanje krvnega sladkorja in izboljšanje občutljivosti na insulin.

V drugi študiji so udeleženci prejeli česen tako z boleznimi srca kot brez njih. Rezultati so pokazali, da je česen lahko zmanjšal skupni holesterol v krvi, trigliceride in LDL holesterol, hkrati pa je v obeh skupinah povečal HDL holesterol, ki je zdrav holesterol v telesu. Česen je lahko koristen tudi pri preprečevanju raka. Ena študija iz epruvete je pokazala, da je alicin povzročil celično smrt v celicah raka človeških jeter.

Vendar pa so potrebne nadaljnje raziskave, da bi bolje razumeli možne učinke česna proti raku.

  1. Brstični ohrovt

Tako kot brokoli je brstični ohrovt član družine zelenjave iz križnic in vsebuje enake rastlinske spojine, ki spodbujajo zdravje našega telesa. Brstični ohrovt vsebuje tudi kaempferol, antioksidant, ki je lahko še posebej učinkovit pri preprečevanju poškodb celic.

  1. Ohrovt

Podobno kot druga listnata zelenjava je ohrovt znan po svojih lastnostih, ki spodbujajo zdravje, vključno s vsebnostjo hranil in vsebnostjo antioksidantov.

Skodelica ohrovta (67 gramov) vsebuje veliko vitaminov B, kalija, kalcija in bakra.

Prav tako zapolnjuje vse vaše dnevne potrebe po vitaminih A, C in K.

Zaradi velike količine antioksidantov je ohrovt lahko koristen tudi za spodbujanje zdravja srca. V študiji iz leta 2018 je 32 moških z visokim holesterolom dnevno pilo 150 ml soka iz ohrovta, v obdobju 12 tednov. Do konca študije se je dober holesterol HDL povečal za 27%, slab LDL holesterol za zmanjšal za 10%.

Druga študija je pokazala, da lahko pitje soka iz ohrovta zmanjša krvni tlak in je lahko koristno pri zmanjševanju holesterola v krvi in ​​krvnega sladkorja.

  1. Zeleni grah

Grah se šteje za škrobno zelenjavo. To pomeni, da ima večjo količino ogljikovih hidratov in kalorij kot neškrobna zelenjava in lahko vpliva na raven sladkorja v krvi, kadar se uživa v velikih količinah. Kljub temu pa je zeleni grah izjemno hranljiv.

Ena skodelica (160 gramov) kuhanega zelenega graha vsebuje 9 gramov vlaknin, 9 gramov beljakovin in vitamine A, C in K, riboflavin, tiamin, niacin in folat.

Ker ima veliko vlaknin, grah podpira zdravje prebave s povečevanjem koristnih bakterij v črevesju in spodbujanjem rednega črevesja.

Poleg tega je grah bogat s saponini, skupino rastlinskih spojin, ki so znane po svojih protirakastih učinkih. Raziskave kažejo, da saponini lahko pomagajo pri boju proti raku, saj zmanjšujejo rast tumorjev in povzročajo celično smrt v rakastih celicah